J’entends régulièrement que le coût de l’épicerie est une partie du budget difficile à gérer pour plusieurs familles. J’ai envie de vous partager mes trucs pour manger santé, parce que du même coup ils réduiront votre budget d’épicerie… (Une petite note ici, en 2017, il y a 1000 versions de ce qu’est manger santé, paléo, rawtill4, etc, ici j’y vais avec une version plus classique.)
Le premier truc est de faire un menu adapté à la saison, on mange différemment l’hiver et l’été. Cet article se concentrera donc sur une épicerie hivernale.
Des ingrédients de qualité
Du riz brun, du quinoa, de la farine de blé entier, du couscous brun… Vous allez peut-être avoir le réflexe de penser que c’est plus cher que la version ‘blanche”, mais ils comblent aussi mieux la faim donc ça revient moins cher au final.
Un groupe d’achat Nousrire permets d’accéder aux aliments ci-haut, biologiques, moins cher qu’en épicerie. On y fait une commande aux 2 mois, pour remplir le garde manger. On y trouve aussi du chia, des graines de lin et des graines de tournesol. J’y achète aussi des légumineuses sèches.
Apprivoiser les légumineuses sèches
On économise énormément en faisant tremper et cuire nous-mêmes nos légumineuses plutôt que de les acheter en boîte. Pour nous aider, on prévoit d’avance le menu de la semaine pour s’écrire des notes dans l’agenda et savoir quel jour tremper quoi. Règle générale: 12 à 24 heures de trempage, puis on fait bouillir et c’est prêt à être utilisé. Plus ça trempe = plus ça cuit vite.
On n’oublie pas de rincer après le trempage (petit guide pratique ici).
Des légumes et des fruits
La plus grosse part de mon budget épicerie va en légumes et fruits. On mange facilement une centaine de portions de fruits par semaine ici…. L’hiver, en général, on y va pour des pommes, poires, clémentines, raisins, bananes, kiwis, fruits congelés (fraise et bleuets) et selon les spéciaux.
Les fruits constituent les collations, et un accompagnement au déjeuner. Pour les légumes, l’hiver en général les meilleurs prix sont sur les navets, les choux, les courges, les poivrons verts, les oignons, haricots verts, courgettes, carottes etc.. Un bon truc est d’apprendre à connaître les bons prix pour savoir quand acheter quoi. Cette semaine par exemple, un gros paquet d’haricots verts coûtait moins de 2$. C’est un très bon prix pour l’hiver. Il faut apprendre à apprécier les légumes de chaque saison. Le chou peut être bouilli, servi en salade, grillé…
Organisation autour du jour de l’épicerie
1) Ménage du frigo
J’ai 3 sections déterminées dans le frigo pour ce qui reste de l’épicerie précédente. Ces aliments deviennent nos priorités ; à être utilisé dans les prochains jours. Je les classe par fruits (collations), légumes à manger cru (crudités) et légumes à manger cuit (à ajouter dans les prochains repas).
2) Vérifier le congélateur
J’essaie de faire une semaine “vide congélateur” aux trois mois pour éviter que les aliments y restent trop longtemps.. Comme les rabais reviennent généralement aux 6-8 semaines, ça donne un bon roulement comme façon de procéder.
3) Faire un menu, ou pas
La plupart du temps, j’essaie de faire un menu pour penser à quand dégeler ou faire tremper quoi, mais pas toujours. Si vous êtes du genre à ne pas aimer se sentir obligé de manger le menu, une simple liste de repas peut être suffisante.
4) Faire l’épicerie selon les spéciaux
À l’épicerie, j’achète des fruits et légumes, du yogourt grec et d’autres produits du genre. Plusieurs produits (grains, farines) sont plutôt achetés en gros soit au Costco ou à Nousrire une fois par 2 mois. J’y vais avec les spéciaux, j’utilise l’application Reebee pour voir les circulaires et comparer les prix.
5) Oser les recettes simples
Pas besoin de se compliquer la vie, pour éviter le gaspillage, mieux vaut y aller avec des recettes simples que la famille apprécie. Une simple mayonnaise devient facilement un élément wow quand on prend le temps de la faire soi-même.
6) Oser le congelé (l’hiver)
Congeler soit même grâce à une scelleuse ou acheter congeler (mention spéciale à Costco qui offre de bons prix sur des légumes bios congelés dernièrement). Les légumes congelés peuvent être intégrés à des sauces, des potages, des purées…
On ne gaspille plus les…
- Raisins: On congèle rapidement les raisins en surplus avant qu’ils ne soient plus beaux. On les mange congelés (gâterie pour maman 😉 ) ou je les passe au hachoir quelques secondes pour en faire un sorbet de raisin congelé, un favori des enfants.
- Épluchures: On en fait du bouillon de légumes (voir recette)
- Restants de légumes: Couper en petits morceaux puis congeler, pour ajouter à la prochaine omelette, soupe, sauce pour pâtes.
- Restants de fruits: Compote de fruits, confiture, smoothie, muffins, plein de façons de passer nos restants de fruits.
- Fines herbes: Hacher, puis mettre dans un bac à glaçon et recouvrir d’huile d’olive
- Restants de pains : On les recycle en chapelure ou croûtons.
Ce qu’on n’achète ou pas
- Ce qu’on boit. Boire de l’eau parce que c’est gratuit et bon pour la santé comme breuvage principale. L’hiver, on aime bien gâter les enfants avec un chocolat chaud (fait à partir de vrai cacao) plutôt que d’un mélange en boîte de temps en temps.
- Les collations individuelles. On mange plutôt des fruits, et parfois des recettes spéciales sont réalisées pour se faire plaisir. Pattes d’ours maison, granola maison et yogourt grec, on s’amuse à varier nos collations spéciales en essayant de nouvelles recettes.
Des idées de repas simples et économiques
Déjeuner: Gruau chaud + graine de tournesol + graine de chia + amandes avec beurre d’arachide (pour le goût) avec une pomme, un verre de lait de soya
Diner: Salade de quinoa céleri/pois chiches/ concombres / tomates avec fleurons de brocolis + cube de fromages.
Souper: Pâté chinois aux lentilles, fait avec une purée de patate, navet et chou-fleurs pour y intégrer les choux-fleurs congelés. Ou encore, fait avec une purée de patates douces… Servis avec haricots verts grillés à la poêle.
Collations: Smoothie fraise et bleuet, clémentines.
Déjeuner: Granola amandes et graines de tournesols (fait à partir de gruau, soi-même) avec yogourt grec + bleuets et fraises (congelés)
Diner: Omelettes aux légumes grillés (courgettes, poireaux, carottes râpées, poivrons, champignons, au choix de chacun) avec cubes de patates douces grillées sur la poêle
Souper: Végéburgers bien garnis (champignons, oignons grillés) avec poutine de navets (navet, sauce brune maison, fromage ou fauxmage) et crudités.
Collations: Galette à la mélasse fait maison, banane.
Déjeuner: Gruau froid (gruau, yogourt grec, lait de soya ou d’amande, chia, fruits, mis toute la nuit au frigo)
Diner: Potage de poireaux et choux-fleurs (fait avec son propre brouillon), servis avec pois chiches grillés épicés, crudités et pain grillés à l’ail
Souper: Cigare aux choux décomposés dans la mijoteuse (choux, courgettes, champignons, poivrons, carottes, tomates, sauce tomate, quinoa, épices, lentilles).
Collations: Raisins, Pommes.
Dans ce mini-menu, j’ai fait exprès de réutiliser les mêmes ingrédients souvent. Parce que réinventer l’utilité de chaque élément permet de varier tout en économisant. C’est un des concepts clés selon moi pour économiser l’hiver (parce que la variété accessible à prix raisonnable baisse énormément.)
Servir le gruau de trois façons complètement différentes (en céréales granolas, chaud ou froid et crémeux) permets d’exploiter un aliment de base, accessible à tous en changeant le goût chaque fois. On peut même intégrer du gruau dans un smoothie 🙂
Bref : La clé d’une épicerie santé et économique? Des ingrédients de base de qualité, cuisinés de différentes façons.
Je ne fait pas mon épicerie pour économiser à tout prix, comme tous j’ai certaines contraintes alimentaires pour bien m’adapter aux besoins de chaque enfant. Et bien manger, c’est important pour nous!
Je souhaitais simplement vous montrer que oui, en prenant le temps de cuisiner davantage, d’explorer les légumes offerts à chaque saison, on peut réellement économiser. C’est pas juste une économie d’argent c’est également prendre le temps d’apprendre à nos enfants à se débrouiller avec des aliments de base.
Blogueuse chez Je Materne
Maman de 4 filles, et passionnée de simplicité volontaire, elle nous inspire avec ses chroniques "Maternité et simplicité" et "Discipline positive". Vous pouvez aussi la suivre sur la page Facebook de son blogue: 5 minutes pour jouer
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